Apprivoiser le stress et les émotions par la méditation

 

PRESENTATION

 

pygargue

Le programme MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) ou la Réduction du Stress par la Pleine Conscience est un programme mis au point à partir de 1979 par Jon Kabat-Zinn, professeur à l’Université de la faculté de médecine du Massachussett University Hospital. Ce programme a été conçu au départ pour les patients de l’hôpital qui souffraient de stress et de douleurs chroniques liés à leur maladie. Il propose d’intégrer les bénéfices de la pleine conscience à travers des exercices très pratiques et de parvenir au calme mental.
 

Depuis les années 80, ce programme s’est enrichi et s’est considérablement répandu ces dernières années en Europe. Il se développe dans les entreprises, les hôpitaux, les écoles, les universités, les prisons.
 

De nombreuses recherches en neurosciences depuis 30 ans ont démontré son efficacité sur diverses pathologies, ce programme modifie l’activité électrique de notre cerveau de façon favorable. Une récente étude faite sur la base d’imagerie cérébrale auprès des participants ayant suivi un programme MBSR a pu montrer une augmentation de la concentration de matière grise dans des régions du cerveau associées notamment à l’apprentissage et à la gestion des émotions.
 

Plus de 17 000 personnes ont aujourd’hui suivi ce programme, plus de 5000 médecins et d’innombrables professionnels du soin de par le monde s’y réfèrent dans leur travail quotidien lorsqu’ils sont aux prises avec la souffrance humaine.
 

« Être pleinement conscient de l’instant et de ses sensations, pensées et émotions: cette attitude prônée par les sagesses orientales suscite l’intérêt des neuroscientifiques et des psychologues, car elle favorise un état mental qui prémunit contre le stress et la dépression. »

Christophe André


 

CONTENU

 

Image MBSR

Le programme se déroule en 8 semaines sur 8 séances hebdomadaires d’une durée de 2h30 et une journée de pleine conscience en silence (un samedi ou dimanche). Ce programme proposant des pratiques issues de la méditation, est basé sur la « pleine conscience » ou l’art d’être pleinement présent. Il inclut aussi des approches corporelles comme le yoga ou des mouvements en pleine conscience, des propositions de réflexion sur sa façon de réagir avec les situations de la vie quotidienne, le stress…
 

Il propose de déployer de nouvelles façons créatives de naviguer parmi les situations stressantes, les hauts et les bas de l’existence et permet aussi de mieux se connaître, d’approfondir sa connaissance de soi.
 

Les composantes clés sont :

  • Des moments de pratique guidée de méditation de pleine conscience, assise, allongée ou debout
  • Des exercices simples de mouvements en pleine conscience et de yoga
  • Des apports théoriques
  • Des moments d’échange en groupe
  • Des exercices individuels proposés de façon quotidienne pour faire le lien avec la vie de tous les jours.

 

Vous vous engagez à mettre en application ce qui a été enseigné en séance par une pratique personnelle quotidienne à domicile. Pour cela des fichiers sons et des supports avec fichiers scannés vous sont proposés à chaque séance pour une pratique à domicile.
 

Ainsi au bout de 8 semaines, votre cerveau se sera modifié pour ne plus répondre de façon automatique au stress. Vous aurez appris de nouvelles façons de le gérer, d’être à l’écoute de votre corps pour en prendre soin, de mieux fonctionner face à vos pensées et vos émotions.



 

EFFETS BENEFIQUES

La méditation de pleine conscience a des bienfaits sur plusieurs domaines

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LA SANTE PHYSIQUE :

  • Réduit le stress par une diminution de la production d’adrénaline et de cortisol
  • Réduit et prévient les maladies cardio-vasculaires
  • Permet une meilleure relation à la douleur, à la maladie
  • Favorise une plus grande immunité
  • Ralentit le vieillissement des chromosomes
  • Modifie le cerveau : méditer change de façon tangible la structure même du cerveau

LA SANTE MENTALE :

  • Permet de mieux gérer son rapport à soi, ses pensées, ses émotions
  • Régule l’attention
  • Développe la concentration et l’efficacité
  • Diminue les ruminations mentales
  • Régule l’humeur et les émotions
  • Développe une meilleure capacité d’observation des pensées et des processus mentaux
  • Pacifie l’esprit et permet ainsi la sérénité et la paix intérieure
  • Clarifie les buts de sa vie
  • LA RELATION AUX AUTRES :

  • Développe l’intelligence émotionnelle
  • Développe l’empathie
  • Favorise la flexibilité mentale

La pleine conscience est un ART DE VIVRE, UNE FACON D’ETRE, au-delà d’une technique.

SE TRANSFORMER SOI MEME POUR TRANSFORMER LE MONDE


MEDITER MODIFIE LE CERVEAU

 

L’article suivant fait le point sur les recherches montrant les effets de la méditation sur le cerveau et sur la santé en générale

« Dépression, anxiété, insomnie, douleurs chroniques, etc , la méditation semblerait être parée de mille vertus. Piquée par toutes ces allégations, la chercheuse Sara Lazar, de l’université de médecine d’Harvard a voulu en avoir le cœur net et a mené des études poussées pour mesurer les effets réels de cette pratique sur le cerveau et sur l’état général. Les résultats sont plus que concluants.
Sara Lazar, neuroscientifique au Massachusetts General Hospital et à la faculté de médecine d’Harvard, a été l’une des premières scientifiques à prendre au sérieux les allégations anecdotiques sur les avantages de la méditation dite « de pleine conscience » jusqu’à mener des études, IRM du cerveau à l’appui pour démêler le vrai du faux. Ce qu’elle a trouvé a été une vraie surprise, la méditation modifie littéralement votre cerveau.

La première étude menée par la Dr Lazar a examiné des méditants aguerris versus un groupe témoin. L’étude a montré que les méditants expérimentés ont une quantité accrue de matière grise dans l’insula (partie du cerveau associée aux processus de douleur ainsi qu’à plusieurs émotions de base comme la colère, la peur, le dégoût, la joie ou la tristesse), les régions sensorielles, le cortex auditif et sensoriel. Ce qui pourrait s’expliquer par la pratique même de la méditation qui pousse à prêter attention à la respiration, aux sons, à l’expérience du moment présent. Les sens étant sollicités, les parties du cerveau en lien avec ces fonctions sont donc améliorées.

Autant de matière grise à 50 ans qu’à 25

Il a également été constaté plus de matière grise dans le cortex frontal (partie associée à la mémoire et la prise de décision). Il est bien documenté que notre cortex se rétrécit à mesure que nous vieillissons. Avec l’âge, il devient plus difficile de comprendre les choses et de se rappeler des choses. Mais dans cette région du cortex préfrontal, les méditants de 50 ans avaient la même quantité de matière grise que ceux 25 ans.
Voulant être sûre que les personnes ayant plus de matière grise à la fin de cette étude n’en avaient tout simplement pas plus avant de commencer à méditer, le Dr Lazar a entrepris une nouvelle recherche.

5 parties du cerveau se modifient en seulement huit semaines

Elle a sélectionné des personnes qui n’avaient jamais médité auparavant et a instauré un programme de réduction du stress par la méditation se déroulant sur huit semaines versus un autre groupe ne faisant rien de spécial.
A la fin de ce programme, elle a trouvé des différences dans le volume cérébral dans cinq régions différentes du cerveau du groupe de méditants. Dans le groupe qui a appris la méditation, il a été constaté l’épaississement dans quatre régions du cerveau et la diminution de volume dans une région particulière :

1 – La principale différence, a été trouvé dans le cingulaire postérieur (une zone à l’arrière du cortex), qui est impliqué dans la concentration et la conscience de soi.

2 – L’hippocampe gauche, qui aide à l’apprentissage, la cognition, la régulation émotionnelle, la remémoration et l’orientation dans l’espace.

3 – La jonction temporo-pariétale, ou TPJ, associée à la prise de recul, à l’empathie et à la compassion.

4 – Une région de la tige cérébrale appelée : le pont, où beaucoup de neurotransmetteurs sont produits. Au sein du système nerveux central, le pont joue un rôle important dans la motricité notamment en raison de sa position de relais entre le cerveau et le cervelet mais contribue aussi à la sensibilité du visage et aux fonctions autonomes.

5 – L’amygdale, la partie du cerveau liée à l’anxiété, la peur et le stress en général. Cette zone a diminué dans le groupe qui a suivi le programme de réduction du stress basé sur l’attention. Le changement dans l’amygdale a également été corrélé à une réduction des niveaux de stress.

Ces données montrent des changements dans le cerveau après seulement huit semaines.

Dans le cadre d’un programme de réduction du stress axé sur la méditation, les sujets ont suivi une classe hebdomadaire. Il leur a été donné une méditation de « pleine conscience » et on leur a dit de pratiquer 40 minutes par jour à la maison. C’est tout.
Dans les faits, certaines personnes pratiquaient 40 minutes pratiquement tous les jours. Certaines personnes pratiquaient moins. Certains seulement quelques fois par semaine. La moyenne était de 27 minutes par jour.

Dépression, anxiété, insomnie, douleur, toxicomanie, la méditation a la réponse

D’autres études antérieures ont déjà montré les bénéfices réels d’un telle pratique sur la qualité de vie et les pathologies et symptômes liés au mal-être.

Diminution du stress, diminution de la dépression, de l’anxiété, de la douleur et de l’insomnie, meilleure qualité de vie, la méditation est un vrai levier simple et concret pour mieux vivre, naturellement. Un grand nombre de recherches ont établi l’efficacité de la méditation pour réduire les symptômes d’un certain nombre de troubles, notamment l’anxiété (Roemer et al., 2008), la dépression (Teasdale et al., 2000), la toxicomanie (Bowen et al. Al., 2006), les troubles de l’alimentation (Tapper et al., 2009) et la douleur chronique (Grossman et al., 2007), ainsi que l’amélioration du bien-être et de la qualité de vie (Carmody et Baer, 2008). La méditation implique le développement de la conscience de l’expérience du moment présent avec une attitude compatissante, de non-jugement (Kabat-Zinn, 1990). »

Par Marie Desange, Presse Santé, Novembre 2016