Apprivoiser le stress et les émotions par la méditation

PRESENTATION

Le programme MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) ou Réduction du Stress par la Pleine Conscience est un programme mis au point en 1979 par Jon Kabat-Zinn, professeur à l’Université de la faculté de médecine du Massachussett University Hospital. Ce programme a été conçu au départ pour les patients de l’hôpital qui souffraient de stress et de douleurs chroniques liés à leur maladie. Il propose d’intégrer les bénéfices de la pleine conscience à travers des exercices très pratique.

Cet entrainement à la pleine conscience prend sa source dans la tradition bouddhiste ; les outils proposés existent depuis plus de 2000 ans. Le génie de Jon Kabat Zinn est d’avoir laïcisé et codifié cette pratique pour la rendre accessible au plus grand nombre. Depuis plus de trente ans, des milliers de personnes souffrant de pathologies et de difficultés diverses ont suivi ce programme qui est proposé actuellement partout aux Etats Unis et sur tous les continents.
 

« Être pleinement conscient de l’instant et de ses sensations, pensées et émotions: cette attitude prônée par les sagesses orientales suscite l’intérêt des neuroscientifiques et des psychologues, car elle favorise un état mental qui prémunit contre le stress et la dépression.« 

Christophe André

CONTENU

Ce programme, un véritable apprentissage qui comprend 8 séances de 2h30 et une journée d’intégration, inclut un engagement actif en conscience. Les pratiques variées entraînent notre esprit à ramener notre attention, ici et maintenant, sur nous et notre environnement, et à ne pas nous laisser entraîner par les pensées incessantes.

Ainsi nous prenons conscience de nos modes de fonctionnement, de nos conditionnements, de nos pilotages automatiques… La bienveillance et le non jugement par rapport à notre expérience sont une part essentielle de la pratique. Nous privilégions une attitude ouverte, curieuse, réceptive et non réactive, une acceptation douce, bienveillante envers nous et les autres. Nous sommes invités à emmener de la conscience aussi sur les gestes de la vie quotidienne.

Les participants s’engagent à mettre en application ce qui a été proposé en séance par une pratique personnelle quotidienne à domicile, des supports audios ou supports papiers sont proposés pour cela. En s’entraînant quotidiennement, nous musclons ainsi notre capacité d’attention. Le programme est proposé en groupe. Les échanges et partages enrichissent l’expérience de chacun et stimulent la motivation pour la pratique régulière. L’objectif est de rendre les participants autonomes avec la pratique après le programme.

Les composantes clés sont :

  • Des moments de pratique guidée de méditation de pleine conscience : assise, allongée, debout, marchée
  • Des exercices de mouvements en pleine conscience et de yoga couché ou debout
  • Des apports théoriques et des propositions de réflexion sur sa façon de réagir avec les situations de la vie quotidienne, le stress…
  • Des moments d’échange en groupe
  • Des exercices individuels proposés de façon quotidienne pour faire le lien avec la vie de tous les jours.

La pratique de la pleine conscience est avant tout un ART DE VIVRE, UNE FACON D’ETRE, au-delà d’une technique.


 

EFFETS BENEFIQUES


Dès 20 à 30mn de pratique par jour, les conséquences bénéfiques sur l’être humain peuvent se manifester ainsi :

SUR UN PLAN SOMATIQUE:

  • un renforcement immunitaire et une meilleure résistance physique
  • une diminution des douleurs chroniques
  • une baisse de la tension artérielle
  • moins de nervosité
  • une diminution des insomnies
  • une amélioration des maladies inflammatoires…

SUR UN PLAN PSYCHIQUE :

  • une meilleure attention, concentration
  • une diminution des troubles de l’humeur, des crises d’angoisse…
  • une meilleure gestion de l’impact douloureux des traumas du passé
  • une reconnaissance de ses schémas de pensées négatifs et stressants
  • une diminution des ruminations
  • une émergence de la bienveillance, un respect de soi et des autres
  • une amélioration du bien être général

ARTICLES sur la Pleine Conscience, ses bienfaits et les validations scientifiques

• Pour la science, Février 2015, Les neurosciences explorent le cerveau des méditants

Elles confirment les effets bénéfiques de ces très anciennes pratiques méditatives

• L’Inexploré, Novembre 2013, L’essor de la pleine conscience– Entretien avec Jon Kabat-Zinn

• Psychologie Magazine, Juin 2009: C’est prouvé, méditer guérit le corps aussi

• Presse Santé, Novembre 2016, Effets de la méditation sur le cerveau et sur la santé en générale, Marie Desange :

« Dépression, anxiété, insomnie, douleurs chroniques… la méditation semblerait être parée de mille vertus. Piquée par toutes ces allégations, la chercheuse Sara Lazar, de l’université de médecine d’Harvard a voulu en avoir le cœur net et a mené des études poussées pour mesurer les effets réels de cette pratique sur le cerveau et sur l’état général. Les résultats sont plus que concluants.

Sara Lazar, neuroscientifique au Massachusetts General Hospital et à la faculté de médecine d’Harvard, a été l’une des premières scientifiques à prendre au sérieux les allégations anecdotiques sur les avantages de la méditation dite « de pleine conscience » jusqu’à mener des études, IRM du cerveau à l’appui pour démêler le vrai du faux. Ce qu’elle a trouvé a été une vraie surprise, la méditation modifie littéralement votre cerveau.

La première étude menée par la Dr Lazar a examiné des méditants aguerris versus un groupe témoin. L’étude a montré que les méditants expérimentés ont une quantité accrue de matière grise dans l’insula (partie du cerveau associée aux processus de douleur ainsi qu’à plusieurs émotions de base comme la colère, la peur, le dégoût, la joie ou la tristesse), les régions sensorielles, le cortex auditif et sensoriel. Ce qui pourrait s’expliquer par la pratique même de la méditation qui pousse à prêter attention à la respiration, aux sons, à l’expérience du moment présent. Les sens étant sollicités, les parties du cerveau en lien avec ces fonctions sont donc améliorées.

Autant de matière grise à 50 ans qu’à 25

Il a également été constaté plus de matière grise dans le cortex frontal (partie associée à la mémoire et la prise de décision). Il est bien documenté que notre cortex se rétrécit à mesure que nous vieillissons. Avec l’âge, il devient plus difficile de comprendre les choses et de se rappeler des choses. Mais dans cette région du cortex préfrontal, les méditants de 50 ans avaient la même quantité de matière grise que ceux 25 ans. Souhaitant s’assurer que les personnes ayant plus de matière grise à la fin de cette étude n’en avaient tout simplement pas plus avant de commencer à méditer, le Dr Lazar a entrepris une nouvelle recherche.

5 parties du cerveau se modifient en seulement huit semaines

Elle a sélectionné des personnes qui n’avaient jamais médité auparavant et a instauré un programme de réduction du stress par la méditation se déroulant sur huit semaines versus un autre groupe ne faisant rien de spécial. A la fin de ce programme, elle a trouvé des différences dans le volume cérébral dans cinq régions différentes du cerveau du groupe de méditants. Dans le groupe qui a appris la méditation, il a été constaté l’épaississement dans quatre régions du cerveau et la diminution de volume dans une région particulière :

  1. La principale différence, a été trouvé dans le cingulaire postérieur (une zone à l’arrière du cortex), qui est impliqué dans la concentration et la conscience de soi.
  2. L’hippocampe gauche, qui aide à l’apprentissage, la cognition, la régulation émotionnelle, la remémoration et l’orientation dans l’espace.
  3. La jonction temporo-pariétale, ou TPJ, associée à la prise de recul, à l’empathie et à la compassion.
  4. Une région de la tige cérébrale appelée : le pont, où beaucoup de neurotransmetteurs sont produits. Au sein du système nerveux central, le pont joue un rôle important dans la motricité notamment en raison de sa position de relais entre le cerveau et le cervelet mais contribue aussi à la sensibilité du visage et aux fonctions autonomes.
  5. L’amygdale, la partie du cerveau liée à l’anxiété, la peur et le stress en général. Cette zone a diminué dans le groupe qui a suivi le programme de réduction du stress basé sur l’attention. Le changement dans l’amygdale a également été corrélé à une réduction des niveaux de stress.
  6. Ces données montrent des changements dans le cerveau après seulement huit semaines.

    Dans le cadre d’un programme de réduction du stress basé sur la méditation, les sujets ont suivi une séance hebdomadaire. Il leur a été demandé de pratiquer 40 minutes par jour à domicile. Dans les faits, certaines personnes pratiquaient 40 minutes pratiquement tous les jours. Certaines personnes pratiquaient moins. Certains seulement quelques fois par semaine. La moyenne était de 27 minutes par jour.

    Dépression, anxiété, insomnie, douleur, toxicomanie, la méditation a la réponse

    D’autres études antérieures ont déjà montré les bénéfices réels d’un telle pratique sur la qualité de vie et les pathologies et symptômes liés au mal-être : diminution du stress, diminution de la dépression, de l’anxiété, de la douleur et de l’insomnie, meilleure qualité de vie, la méditation est un vrai levier simple et concret pour mieux vivre, naturellement. Un grand nombre de recherches ont établi l’efficacité de la méditation pour réduire les symptômes d’un certain nombre de troubles, notamment l’anxiété (Roemer et al., 2008), la dépression (Teasdale et al., 2000), la toxicomanie (Bowen et al. Al., 2006), les troubles de l’alimentation (Tapper et al., 2009) et la douleur chronique (Grossman et al., 2007), ainsi que l’amélioration du bien-être et de la qualité de vie (Carmody et Baer, 2008). La méditation implique le développement de la conscience de l’expérience du moment présent avec une attitude compatissante, de non-jugement (Kabat-Zinn, 1990). »